Que devez-vous faire si vous avez besoin de perdre du poids, mais il n'y a aucun moyen d'aller dans un club de fitness? De bons résultats à la maison. Il est nécessaire de brûler tout votre corps tous les jours et de suivre un régime modéré de perte de poids.
Exercice de perte de poids efficace
Pour perdre du poids, vous devez changer votre style de vie sédentaire pour ralentir votre métabolisme et être aussi actif que possible. Le matin devrait commencer par la charge et l'entraînement à domicile devrait être effectué, mettant en évidence la soirée d'une demi-heure. Pendant la journée, profitez de toute occasion d'exercer. Pour brûler les graisses, il est utile de remplacer les voyages dans l'ascenseur en montant les escaliers, puis la promenade est courte avant d'aller se coucher. Les exercices tout au long du corset musculaire fourniront le ton du corps, et à la perte de poids esthétique et à maintenir la santé, il est important de suivre des conseils simples:
- Passages et pains effaçants de la plus grande variété de farine du régime alimentaire.
- Préparez le produit cuit à la vapeur ou bouilli.
- Il y a des fruits et légumes riches en fibres.
- Ne mangez pas votre dernier repas la nuit 2 heures avant le coucher.
- Boire de l'eau propre.
Exercice du corps entier - perdre du poids et maintenir la forme est une condition essentielle. Lors de la compilation de programmes de formation familiale, il est nécessaire de considérer des recherches délibérées sur les problèmes et les problèmes de santé. Les entraîneurs de fitness expérimentés recommandent d'utiliser des exercices efficaces pour renforcer et perdre du poids.
Dos
«Forward» est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer et perdre du poids. Afin d'étudier les muscles qui redressent la colonne vertébrale, il est nécessaire de se tenir régulièrement sur le "pont". Les informations et la reproduction des feuilles améliorent la circulation sanguine dans les muscles trapézoïdaux et rhombiques et peuvent également réduire la couche de graisse dans les vertèbres cervicales. L'exercice "Planck avec le brouillon des haltères" est énergique à brûler les graisses en raison du travail des muscles les plus larges du dos, tandis que le "bateau" traite de la graisse dans la graisse du bas du dos.
Poitrine
"Aymulant d'apprentissage des haltères" obtient les deux fibres à travailler, ce qui permet une perte de poids sans perdre la masse musculaire. L'exercice «poussé du mur» les femmes est capable de faire beaucoup de répétitions, garantissant la force nécessaire pour brûler les graisses. L'exécution du système d'une "attelle sèche" soutiendra le ton des muscles, tandis que la charge électrostatique lorsque "Souping the Palm" augmentera les seins élastiques. L'adhésion alimentaire est un déterminant de la perte de poids chez les femmes, et l'exercice physique aide à maintenir de belles formes.
jambe
Divers changements dans l'exercice "squat" ont été utilisés pour perdre du poids et étudier les muscles de tout le corps. L'attaque latérale charge parfaitement les jambes de l'extérieur. Les "ciseaux" font de l'exercice ou serrez la balle avec vos genoux provoqueront fortement la graisse du muscle principal sur la surface intérieure de la cuisse. Les exercices de «vélo» réguliers forment une zone allongée du genou et exercent soigneusement les articulations. Soulever les chaussettes sur la position debout ou la séance réduira un gonflement et soulagera les jambes.
Fesses
Élever les genoux et les secouer sur un tabouret stable est un exercice efficace pour réduire le poids de votre jambe. "L'attaque courte" charge délibérément les hanches, leur donnant un soupir de soulagement. Lorsque une attention particulière doit être accordée à la surface intérieure, il est nécessaire d'ajouter "pli-substition" à un ensemble d'exercices. Pour brûler les graisses à l'extérieur de votre cuisse, vous devez pratiquer vos pieds sur le côté.
Fesses
L'exercice «pliage» est utile pour les muscles de presque tout le corps et augmente le ton des muscles fessiers. Afin de réduire considérablement le poids des hanches, il est nécessaire d'effectuer un "enlèvement arrière" et d'effectuer des attaques approfondies. "High Core" est une bonne alternative aux soulevés de terre, et cet exercice n'a pas de genoux et de quadriceps. Le «pont de hanche» augmente efficacement la taille des muscles et réduit également la couche de graisse du bas du dos et des hanches. La pratique de la «marche sur les hanches» peut renforcer les muscles du plancher pelvien et exercer les biceps dans les cuisses.
main
"Push inversé" soutenu par la chaise ou le bord d'un canapé, ils remplissent la zone des triceps et retirent les graisses des aisselles. Différentes options pour les mains pliées et renforcer le groupe avant des muscles des épaules. Exercice "Ciseaux" et "La rotation du croissant de lune" brûle uniformément la surface de la main. «Ganniteli Up» «Les muscles trapézoïdaux et deltoïdes créent de belles formes de bretelles dans l'œuvre.
Estomac
La «torsion» conventionnelle est en grande partie le haut de la presse, et le mouvement de «torsion inverse» réduit la couche de graisse et renforce les muscles dans le bas de l'abdomen. "Twist Side and Tilt" met l'accent sur la taille, et le mouvement "s'incline vers le côté" peut éliminer les dépôts de graisse sur les côtés. "La rotation ronde des jambes" affecte les muscles de la presse de manière complète. Afin de resserrer l'estomac surélevé, il est nécessaire d'effectuer un mouvement systématique de "vide".
taille
Pour une taille mince et attrayante, un "corps se tourne vers le côté" ou "moulin" doit être fait, ce qui réduit considérablement les muscles obliques de l'abdomen. L'exercice «allumer le sol» brûlera activement les graisses dans la zone problématique et renforcera la presse. Le «pont latéral» et le «soulever les jambes» ajustent parfaitement les muscles latéraux et réduisent la couverture de la taille.
S'accroupir
Pour effectuer l'exercice correctement, vous devez placer vos pieds sur la largeur de vos épaules et vos genoux sur le même plan. Gardez le dos droit et le bas du dos déviant, le long du fond de votre corps. Faites des os de lame d'épaule, versez le bassin, puis restaurez l'inspiration. Pliez vos hanches sur le sol aux lignes parallèles et le poids de votre corps doit être transféré aux talons. Ascendant, expirez dans la partie supérieure de l'ascendant. Lorsque vous effectuez des squats, il est nécessaire de contrôler les points clés:
- En position inférieure, les genoux ne s'étendent pas vers l'avant derrière le pied.
- Vous ne pouvez pas prendre de chaussettes.
- Il est interdit d'entourer le haut du dos et du bas du dos.
- Vous ne pouvez pas plier vos genoux lorsqu'il est levé.
Longueur
Lorsque l'exercice commence, placez vos jambes sur la largeur de votre bassin, puis faites un pas en avant et asseyez-vous doucement. Détiez la charge sur la jambe avant, étirez l'autre, puis étendez-la à vos orteils. Le dos a une déviation naturelle même dans le bas du dos, et les paumes sont sur la ceinture. L'articulation du genou de la jambe de travail est pliée à un angle de 90 ° et est soumise à des charges accrues, il est donc important d'empêcher les orteils des genoux des rebords. Expirez, montez et placez vos jambes de travail à côté de l'aide.
push-up
La position de début de push-up est l'accent sur les mains droites avec de larges épaules. La distance entre les pieds n'affectera pas l'exécution de la presse. Gardez votre corps uniforme et entrez vos hanches et appuyez sur les muscles. Pliez vos mains, respirez profondément et touchez le sol avec votre poitrine. Il sent très parfumé dans la montée de tout le corps. Lors de la pratique, il est important de:
- Suivez le réglage de la paume de votre poitrine.
- La déflexion du bas du dos n'est pas autorisée.
- Évitez les coudes et affaissez les hanches.
"Saut"
Pour éviter toutes sortes de blessures, des articulations chaudes de la cheville et du genou sont nécessaires avant de sauter. Dans la position de départ, placez vos jambes ensemble et placez vos mains sur votre corps. Baissez les épaules, filtrez la pression et gardez le dos droit et légèrement tendu. Explorez les muscles des cuisses et des jambes inférieures, poussez le corps vers le haut et tirez les pieds. Tombé sur les chaussettes avec un genou légèrement élastique.
Soulevez vos jambes
Pour faire de l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et presser fermement le bas du dos, en plaçant vos mains sur votre corps. L'effort musculaire des médias de presse fait déchirer les hanches du sol et expire, soulevant 60 ° jusqu'au coin. Tenez les jambes en haut pendant 2 secondes, puis déposez-les sans toucher les talons du sol. Pour ne pas réduire la charge, vous ne pouvez pas vous déchirer la tête du sol. Les débutants et les femmes à faible pression abdominale devraient commencer par des jambes alternées.
"Ciseaux"
Ce qui est important: l'exercice se fait uniquement sur des surfaces dures. Allongez-vous sur le dos, pliez vos hanches et étirant vos mains le long de votre corps. Placez vos paumes sous vos hanches et placez vos pieds sur le sol. Inspirez, soulevez vos jambes et étirez vos chaussettes. En appuyant sur la force des muscles, les jambes sont fixées au-dessus du sol à un angle de 30 ° -90 °. Étalez d'abord vos jambes sur le côté, puis réduisez et croisez.
"distorsion"
Allongez-vous sur le dos, tenez vos doigts dans la serrure derrière votre tête, puis étendez vos coudes sur le côté. Permettez aux débutants de se croiser les mains sur leur poitrine. Pliez vos hanches et placez vos jambes sur tous les meubles. Expirez, tordez la boîte et tirez vos épaules sur votre bassin. Il est nécessaire de brûler tout votre corps tous les jours et de suivre un régime modéré de perte de poids. Dans la position finale, le dos est arrondi et les muscles d'actualités sont considérablement réduits. Vous ne pouvez pas réduire vos coudes et serrer votre cou, puis presser votre menton vers votre poitrine. Inspirationnellement, restaurez le corps à une position horizontale.
attelage
Après le chargement, il est nécessaire de normaliser l'impulsion, de réduire le rythme cardiaque et de soulager la tension du système nerveux. Un attelage correctement effectué peut faciliter une récupération rapide après le chargement et restaurer le muscle abrégé à son état d'origine. L'étirement augmentera les ligaments et l'élasticité musculaire, améliorera la circulation sanguine dans le corps et aidera à éliminer les toxines dans le corps.
Pour effectuer des obstacles efficaces, des exercices et des exercices simples doivent être effectués:
- "Vertiges";
- Appuyez sur vos coudes sur vos épaules;
- Tirez votre coude derrière votre dos;
- tendance à se pencher ou à soutenir;
- La main derrière elle;
- Vergetures à la porte;
- Pratiquez le «croissant de lune» et le «cobra»;
- Tirez vos jambes en arrière.
«Programme de formation»
le lundi
Au début de cette semaine, l'entraînement en force devrait être effectué pour renforcer les muscles, car le corps revient à la normale après le week-end. Il est nécessaire de passer 15 minutes avant l'entraînement. Chaleur active dans tout le corps - Préparez les muscles et les ligaments pour la charge à venir. Tous les exercices ont été répétés 15 fois de 3 manières. La formation principale comprend des exercices pour tous les groupes musculaires:
- "Squatter";
- "Expander les attaques" - chaque pied fait un nombre donné de répétitions;
- "Planck of Halther Traction" - vous devez faire 15 répétitions à chaque main;
- "push-up";
- «Roulements Dimbell»;
- «Cliez avec des haltères»;
- "distorsion";
- "Libérez vos jambes."
Pour les charges aérobies, sauter avec des cordes est bon et vous devez effectuer 3 fois pendant 60 secondes. Comme obstacle - 10 minutes. Étirez tous les muscles.
Mardi
Les jours de l'entraînement du cycle, tous les exercices doivent être effectués alternativement avec 15 répétitions. Pour la formation, vous devez faire 3 cercles. Pour vous préparer à la charge à venir, vous devez inclure en place pendant le processus de chaleur. Exercices pour le complexe principal:
- «Pli-Ofput»;
- "push-up";
- «Borch Bridge»;
- "Superman";
- "Ciseaux";
- Sautez en place - 30 fois.
Il est nécessaire d'ajouter des exercices de respiration au crochet pour rendre votre fréquence cardiaque normale.
Mercredi
Journée de l'électricité et charge aérobie. La formation principale comprend 3 ensembles d'exercices, chaque ensemble doit être effectué à 20 répétitions. Compte tenu de l'activité de la formation à venir, la chaleur devrait inclure des mouvements de rotation, des articulations chaudes et des ligaments. Cette leçon comprend des exercices:
- Levez les mains devant vous pour "s'accroupir";
- "Back de la jambe" - 20 répétitions par pied;
- «Push inversé»;
- "Constante ultraelectrique";
- "vélo".
Comme crochet-5 minutes. Étendre les jambes et le dos, et pour une marche de 30 à 45 minutes pour brûler la graisse.
Jeudi
La formation est nécessaire, en mettant l'accent sur les zones problématiques. Utilisez vos jambes et vos mains pour effectuer une brève chaleur du mouvement de rotation. Pour augmenter l'effet de la brûlure des graisses, tous les exercices ont été effectués sur 20 répétitions dans un cercle, reposant entre la méthode de 30 secondes. Dans le cours, faites deux cercles, notamment:
- "Expander les attaques" - chaque pied est répété 20 fois;
- «Poussez du mur»;
- «Bridge enterré»;
- "Élevez vos bras" avec des haltères détendus;
- "Superman";
- «Tourner le côté»;
- "distorsion";
- Sautez avec des cordes pendant 30 secondes.
Pendant le crochet, étirez les muscles des bras et des jambes pour effectuer des exercices de respiration.
Vendredi
En formation, vous devez travailler le nombre maximal de muscles, et pour cela, effectuer deux méthodes de tous les exercices. Pour améliorer l'efficacité du cours, la chaleur doit être ouverte, les balançoires, les rotations des bras et des jambes et les virages et significations de l'affaire. Dans chaque méthode, répétez les exercices suivants 15 fois:
- "Attaque courte" - 15 répétitions par pied;
- "Back de la jambe" - 15 répétitions par pied;
- "pont";
- "push-up";
- "Accrochez-vous au sol" -60 secondes.
- «Saisissez la paume de votre poitrine»;
- "distorsion";
- "Rotation des jambes" - 15 répétitions dans chaque direction.
En tant que crochet, faites 50 sauter et étirez tout le corps.
Samedi
Ajouter des exercices pour étudier la formation dans les zones problématiques. Dans la première partie de ce cours, effectuez des exercices alternatifs sur les jambes - 2 répétitions de la méthode de la méthode 2, suivies de similaire au sommet de l'exercice corporel. Les exercices d'information sont effectués séparément. Le genou avec les genoux et la course chaude dans l'entraînement principal ouvert:
- "squatter";
- "Les jambes en arrière";
- "Attaque horizontale";
- «Borch Bridge»;
- Faites 50 sauts avant le sommet de l'entraînement;
- «Des haltères couchés»;
- "Superman";
- "push-up";
- "Accrochez-vous au sol" -60 secondes.
Pour augmenter la combustion des graisses, utilisez la corde pour effectuer des sauts de corde de 20 secondes. Le trouble doit commencer par des mouvements respiratoires et étendre les jambes.
Dimanche
Les jours de récupération musculaire et de charge aérobie active, il est nécessaire de se promener dans les 60 minutes. Pour commencer le processus hormonal, deux façons de pratiquer le journalisme doivent être effectuées avant l'exercice aérobie:
- "Twisted" - nombre maximum de fois.
- "Vélo" - 20 répétitions par pied.
- "Inclinaison latérale" - seulement 50 répétitions.
Afin d'obtenir une perte de poids esthétique et un entretien de tonalité, les exercices à travers les muscles du corps doivent être effectués quotidiennement et le régime alimentaire et la charge aérobie doivent être strictement suivies. Pour éviter les blessures et améliorer l'efficacité de l'entraînement familial, il est nécessaire d'étudier et d'observer les bonnes techniques.